Польза и вред орехов — результаты 49 исследований

Польза грецких орехов Орехи

Во всем мире растет интерес к пользе и вреде орехов, их влиянию на здоровье человека. Орехи входят в состав многих диет, среди которых и средиземноморская. Всемирная организация здравоохранения признала, что эта диета (как и скандинавская) действительно имеет оздоровительные свойства.

Миндаль, фундук, орехи кешью, бразильские орехи, грецкие орехи, фисташки, арахис (хотя он относится к бобовым) содержат большое количество питательных веществ. Как правило, это:

  • мононенасыщенные (MUFA) и полиненасыщенные (PUFA) жирные кислоты;
  • белки;
  • растворимые и нерастворимые волокна;
  • витамины Е и К;
  • фолиевая кислота;
  • тиамин;
  • минералы, такие как магний, медь, калий и селен;
  • каротиноиды, антиоксиданты.

Количество полезных веществ в орехах отличается. Бразильские содержат много селена, грецкие — полиненасыщенных жирных кислот, у миндаля больше всего клетчатки среди всех древесных орехов, арахис содержит много белка и больше клетчатки, чем другие орехи.

Эпидемиологические и клинические испытания показали, что регулярное употребление орехов оказывает благотворное влияние на такие показатели здоровья:

  • ожирение [Джексон С.Л., Ху Ф.Б. Долгосрочные ассоциации потребления орехов с массой тела и ожирением. Am. J. Clin. Nutr. 2014; 100 : 408–411. doi: 10.3945 / ajcn.113.071332.];
  • висцеральное ожирение (тип ожирения, при котором жировые отложения формируются вокруг внутренних органов даже без визуальных признаков лишнего веса);
  • гипертония [Мохаммадифард Н., Салехи-Абаргуи А., Салас-Сальвад Дж., Гуаш-Ферре М., Хамфрис К. Влияние потребления древесного ореха, арахиса и соевого ореха на артериальное давление: систематический обзор и метаанализ рандомизированных контролируемых клинических испытаний];
  • сахарный диабет [Вигуилюк Э., Кендалл С.В., Бланко Мехия С., Козьма А.И., Ха В., Миррахими А., Джаялат В.Х., Августин Л.С., Кьявароли Л., Лейтер Л.А. и др. Влияние орехов на гликемический контроль при диабете: систематический обзор и метаанализ рандомизированных контролируемых диетических исследований];
  • сердечно-сосудистые заболевания;
  • окислительный стресс (состояние, при котором в организме слишком много свободных радикалов);
  • воспаления;
  • гипергликемия (увеличение содержания глюкозы в крови);
  • резистентность к инсулину;
  • эндотелиальная дисфункция (предвестник атеросклероза и вообще проблем с сосудами);
  • метаболический синдром (увеличение массы висцерального жира, снижение чувствительности периферических тканей к инсулину и гиперинсулинемия, которые нарушают углеводный, липидный, пуриновый обмен).

Однако ученые часто изучали только один какой-то орех или их влияние на отдельное заболевание. Не было целостной картины их влияния на здоровье человека в целом.

Результаты исследований полезных свойств орехов

Поэтому группа исследователей решила собрать вместе сведения о пользе и вреде орехов для организма. Используя электронную базу данных PubMed, они систематизировали результаты клинических испытаний, опубликованных с 2007 по июль 2017 год.

Для каждого исследования они проверяли следующую информацию:

  1. Год публикации.
  2. Индекс цитирования в других исследованиях.
  3. Соответствие критериям научного эксперимента и доказательной медицины (широкая выборка, наличие контрольной группы и т.д.).
  4. Цель эксперимента.
  5. Тип орехов.
  6. Размер порции.
  7.  Влияние на здоровье человека.

В итоге ученые отобрали 49 публикаций, которые наиболее точно соответствовали данным требованиям.

Грецкие орехи

Употребление грецких орехов улучшает качество питания и позволяет заменить менее ценные продукты. Всего 75 грамм орехов в день приводит к снижению потребления калорий и обеспечивает организм полезными питательными веществами — ПНЖК (полиненасыщенными жирными кислотами), омега-3 жирными кислотами и пищевыми волокнами. [Кранц С., Хилл А.М., Флеминг Дж.А., Хартман Т.Дж., Вест С.Г., Крис-Этертон П.М. Перемещение питательных веществ, связанное с добавлением грецкого ореха у мужчин.]

Польза грецких орехов

Исследования употребления грецкого ореха в количестве от 21 до 75 гр/день показали, что у испытуемых:

  • снизился риск сердечно-сосудистых заболеваний;
  • улучшилась функции эндотелия;
  • улучшился липидный профиль (обмен жиров в организме);
  • уменьшилось количество висцерального жира и даже снизилась масса тела. [Маккей Д.Л., Чен К.-Йо, Йеум К.-Дж., Маттан Н.Р., Лихтенштейн А.Х., Блумберг Дж. Б. Хроническое и острое влияние грецких орехов на антиоксидантную способность и состояние питания у людей: рандомизированное перекрестное пилотное исследование.]

Ученые проверили влияние грецких орехов на функцию эндотелия у больных с диабетом 2 типа и у взрослых с избыточным весом и висцеральным ожирением. В обоих исследованиях участники употребляли 56 гр/день грецких орехов в течение 8 недель. Затем их показатели сравнили с контрольной группой, которая орехи не употребляла. Оба исследования показали их положительное влияние на функцию эндотелия.

Эндотелий — слой клеток на внутренней поверхности сердечных полостей, кровеносных и лимфатических сосудов. От функции эндотелия зависит состояние кровеносных сосудов.

Добавка к повседневному рациону 12% грецких орехов в течение 12 месяцев благоприятно повлияла на липидный профиль плазмы крови. В другом исследовании ученые заменили 40% жира в средиземноморской диете грецкими орехами, миндалем или оливковым маслом. У участников эксперимента после четырех недель такой диеты также улучшился липидный обмен. [Дамасено Н.Р., Перес-Херас А., Серра М., Кофан М., Сала-Вила А., Салас-Сальвадо Дж., Рос Е. Перекрестное исследование диет, обогащенных оливковым маслом, грецкими орехами или миндалем. Влияние на липиды и другие маркеры сердечно-сосудистого риска.]

Липидный профиль — это набор специфических показателей, определяющих состояние липидного (жирового) обмена организма.

Несмотря на калорийность, в ходе экспериментов участники не набирали лишний вес. Дело в том, что орехи влияют на чувство насыщения. Клинические испытания выявили увеличение насыщения и чувство сытости в течение трех-четырех дней после перехода на низкокалорийную диету, которая включала 48 гр/день грецких орехов. [Brennan M., Sweeney LL, Aoife XL Потребление грецкого ореха увеличивает насыщение, но не влияет на резистентность к инсулину или метаболический профиль в течение 4-дневного периода. Ожирение. 2010]

Все эти полезные свойства грецких орехов ученые связывают с гормоном адипонектином.

Адипонектин — гормон, который синтезируется и выделяется белой жировой тканью, участвует в регуляции уровня глюкозы и расщепления жирных кислот.

Накопление избыточного веса и висцерального жира связано с низкой концентрацией адипонектина. Потребление пищи, обогащенной грецким орехом, улучшает выработку адипонектина. Даже кратковременное употребление грецкого ореха (48 гр/день в течение четырех дней) увеличивает концентрацию адипонектина и улучшает липидный профиль.

Изучив все исследования, ученые определили наиболее полезные свойства грецких орехов:

  1. Снижение факторов риска сердечно-сосудистых заболеваний как за счет улучшения липидного профиля, так и уменьшения воспалительных и атерогенных процессов.
  2. Снижение перекисного окисления липидов и улучшение эндотелиальной функции, что связано с высокой концентрацией антиоксидантов.
  3. Увеличение концентрации полифенолов и общей антиоксидантной способности плазмы крови.
  4. Улучшение биомаркеров простаты у мужчин с риском развития рака простаты.

Миндаль

Доказано, что миндаль улучшает здоровье человека, если употреблять его порциями от 10 до 100 гр/день. [Ruisinger JF, Gibson CA, Backes JM, Smith B.K., Sullivan DK, Moriarty PM, Kris-Etherton P. Статины и миндаль к низшим липопротеинам (исследование STALL) J. Clin. Lipidol. 2015] Результаты клинических испытаний показали его потенциальное влияние на:

  • гликемический контроль;
  • снижение уровня глюкозы в крови после приема пищи;
  • количество сывороточного инсулина;
  • резистентность к инсулину;
  • липидный обмен и окисление липидов;
  • повышение концентрации липопротеинов.

В переводе на человеческий язык это означает, что миндаль помогает организму перерабатывать жиры и регулировать уровень глюкозы в крови.

Полезная стевия вместо вредного сахара. Или наоборот?

Миндаль может быть даже вспомогательной пищей при лечении людей, которые не хотят принимать или не могут принимать большие дозы статинов (лекарства, снижающие уровень холестерина).

У людей, которые употребляли миндаль в качестве перекуса между основными приемами пищи, уменьшалось чувства голода и концентрация глюкозы в сыворотке крови. Несмотря на потребление 250 ккал миндаля в день, участники эксперимента не набирали вес. По мнению исследователей, миндаль, так же как и грецкие орехи, быстро вызывает ощущение сытости. Это происходит потому, что энергия из миндаля не поглощается организмом полностью из-за большого количество клетчатки.

Ежедневное потребление еще большего количества миндаля (344 ккал или 60 г) в течение 10 недель не способствовало увеличению веса у женщин с избыточным весом и ожирением. Это было связано со спонтанным снижением потребления калорий из других источников питания.

Количество потребляемых калорий из миндаля зависит от формы, в которой они потребляются. Жареный миндаль усваивается лучше, чем сырой, соответственно организм получает больше калорий из жареного миндаля.

И даже при употреблении 100 грамм миндаля в день в течение четырех недель не привело к увеличению массы тела, несмотря на большее количество калорий. Но зато при этом снизился уровень холестерина в крови, что снижает риск сердечно-сосудистых заболеваний.

У людей с риском диабета 2 типа употребление миндаля в качестве перекуса снижает уровень постпрандиальной глюкозы в крови (уровень через 2 часа после приема пищи), и повышает чувство сытости. Этот вывод был получен путем оценки потребления 43 гр/день миндаля в течение четырех недель в разное время дня.

Польза миндаля

Кроме того, замена перекуса с высоким содержанием углеводов (например, выпечки) одной порцией миндаля (примерно 42,5 г) в течение шести недель приводит к снижению риска сердечно-метаболических заболеваний и уменьшает жировые отложения на брюшной полости и ногах.

Таким образом, несколько исследований показали, что употребление миндаля (10–100 гр/день):

  • улучшает гомеостаз глюкозы и липидный обмен;
  • снижает риск сердечно-сосудистых заболеваний;
  • большое количество клетчатки вызывает чувство быстрого насыщения, что помогает
  • контролировать вес;
  • полезно для диабетиков и страдающих ожирением.

Фисташки

Полезные свойства фисташек для организма связаны с улучшением метаболизма глюкозы, липидного профиля и сосудистой функции. В клинических испытаниях регулярное употребление очищенных от скорлупы фисташек (40 гр) в течение трех месяцев снижало концентрацию глюкозы натощак, улучшало липидный профиль и функцию сосудов [Касливал Р.Р., Бансал М., Мехротра Р., Епто К.П., Трехан Н. Влияние потребления фисташкового ореха на функцию эндотелия и артериальную жесткость.Питание. 2015]. В краткосрочной перспективе употребление большого количества фисташек также дало положительные результаты в отношении сердечно-сосудистой системы.

Фисташки полезны для больных диабетом. Два перекуса по 25 грамм фисташек в день оказалось достаточным для снижения уровня глюкозы в крови, систолического артериального давления, индекса массы тела (ИМТ). У пред диабетических пациентов употребление 57 гр/день фисташек в течение восьми недель привело к улучшению метаболизма глюкозы, снижению резистентности к инсулину, улучшению липидного профиля.

Польза фисташек для организма

Таким образом, есть четкие доказательства того, что употребление фисташек (в диапазоне 25–84 гр/день) оказывает положительное влияние на организм:

  • улучшает липидный профиль, сосудистую функции и системную гемодинамику;
  • уменьшает количество воспалительных маркеров;
  • регулирует артериальное давления;
  • улучшает метаболизм глюкозы.

Арахис

Ученые оценили связь между употреблением арахиса, уровнем глюкозы в крови после приема пищи, потреблением питательных веществ и чувством насыщения. Оказалось, что несмотря на различия в размерах порций (от 42,5 до 63 г / день) и высокую калорийность (около 620 ккал на 100 грамм), употребление арахиса не увеличивает жировые отложения. Даже большие порции (70 гр/день), не приводили к изменениям в массе тела [Barbour JA, Howe PRC, Buckley JD, Bryan J., Coates AM Влияние потребления высокоолеинового арахиса в течение 12 недель на кардио-метаболические факторы риска и состав тела. Питательные вещества. 2015]. Зато включение арахиса в рацион при низкокалорийной диете улучшает окисление жиров и снижает массу тела у людей с избыточным весом.

Ученые разделили людей, страдающих ожирением, на 2 группы, и посадили их на низкокалорийную диету. В рацион первой группы входил арахис, второй – нет. Хотя количество калорий было одинаковым для обеих групп, те, кто употреблял арахис, потеряли больше веса, чем ожидалось. Это связывают с высоким содержанием в арахисе олеиновой кислоты, которая усиливает термогенез (выработку тепла организмом).

Польза арахиса

Кроме того, регулярное употребление от 42 до 63 грамм арахиса в день:

  • увеличивает в организме количество веществ с кардиозащитными свойствами;
  • снижает уровень гликемической реакции;
  • вызывает сытость и снижает аппетит;
  • улучшает качество питания.

Бразильские орехи, фундук и кешью

Бразильские орехи отличаются антиоксидантными свойствами, которые связаны с высоким содержанием селена. Одного ореха (приблизительно 5,0 г) достаточно для повышения концентрации селена в крови, а также активности ферментов, защищающих организм от окислительного повреждения [Коминетти С., де Бортоли М.К., Пургатто Е., Онг Т.П., Морено Ф.С., Гарридо А.Б., мл., Коззолино С.М. Связи между полиморфизмом глутатионпероксидазы-1 Pro198Leu, уровнем селена и уровнями повреждения ДНК у женщин с ожирением после употребления Бразильского ореха. Питание. 2011]. Добавление в дневной рацион 13 грамм бразильских орехов оказалось полезно для больных ожирением, гипертонической болезнью и дислипидемией.

Дислипидемиея – повышение либо снижение уровня холестерина в плазме крови, что способствует развитию атеросклероза.

Хотя результаты исследований фундука и кешью свидетельствуют об их пользе для здоровья, клинических данных об этом очень мало. Исследователи нашли только одно клиническое испытание с фундуком и одно с орехами кешью. Эти орехи влияют на качество питания, но не оказывают заметного действия на маркеры воспаления или состав тела у людей с избыточным весом и ожирением [Тей С.Л., Грей А.Р., Чишолм А.В., Делаханти С.М., Браун Р.К. Доза лесных орехов влияет на принятие и качество диеты, но не на воспалительные маркеры и состав тела у людей с избыточным весом и ожирением. J. Nutr. 2013;]

Антиоксидантный потенциал бразильских орехов является одним из основных преимуществ их употребления для здоровья человека. Что касается фундука и кешью, необходимы дальнейшие исследования, чтобы выяснить их потенциальное влияние на организм, а также улучшения качества диеты и липидного профиля.

Возможный вред от орехов

В среднем около 50 грамм орехов в день оказалось достаточно для улучшения показателей здоровья у участников экспериментов. Но это не значит, что нужно ежедневно есть по 50 грамм каждого вида. Тогда получится, что половина вашего рациона будет состоять из орехов в ущерб другим, не менее полезным продуктам.

Тем более орехи очень калорийны. Ими нужно не дополнять рацион, а заменять часть продуктов, в первую очередь быстрые углеводы. Полезно их использовать для перекуса вместо сдобы или выпечки. Так что вред от орехов может быть вследствии их избыточного употребления.

Выводы

Все орехи в той или иной мере полезны для здоровья человека, для профилактики и лечения заболеваний. Из-за их высокой калорийности раньше считали, что они могут привести к увеличению массы тела. Однако современные наблюдения показали, что орехи не способствуют увеличение веса. Напротив, они помогают контролировать насыщение и повышают термогенез.

Введение этих продуктов в повседневный рацион также способствует повышению качества питания, поскольку они богаты ПНЖК, белками, клетчаткой, витаминами, минералами и биологически активными веществами с антиоксидантным потенциалом.

Однако ученые единодушно считают, что необходимо провести дальнейшие исследования, чтобы оценить влияние орехов на другие патологии, такие как рак и многие виды воспалительных заболеваний.

Оцените статью
Добавить комментарий

Этот сайт использует Akismet для борьбы со спамом. Узнайте как обрабатываются ваши данные комментариев.