Руккола: полезные свойства и противопоказания

Овощи

Полезные свойства и противопоказания рукколы менее известны, чем салата, капусты или других овощей. Хотя в ней тоже содержится большое количество полезных нитратов и полифенолов. Это не те нитраты, что накапливаются в овощах вследствии неумеренного внесения удобрений. Они образуются в растениях вследствии естественного метаболизма растений.

В 2014 году установили, что высокое потребление природных нитратов снижает кровяное давление, уменьшает количество кислорода, необходимое во время физических упражнений, благодаря чему улучшаются спортивные результаты.

Польза рукколы для человека

Употребление фруктов и овощей всех видов снижает риск многих заболеваний из-за высокого содержания в них антиоксидантов, клетчатки и фитонцидов. Исследователи изучили полезные свойства рукколы в сочетании с другими овощами, и выяснили, на какие болезни она влияет.

Снижение риска рака

Хотя здоровая и богатая овощами диета снижает риск заболевания раком, исследования показали, что овощи семейства крестоцветных (капустных) имеют определенные противораковые преимущества.

Крестоцветные овощи являются источником глюкозинолатов (серосодержащие вещества). Они отвечают за горький вкус растений и их способность бороться с раком. Организм расщепляет глюкозинолаты на ряд полезных соединений, включая сульфорафан.

Исследователи обнаружили, что сульфорафан может ингибировать фермент гистондеацетилазу (HDAC), который участвует в прогрессировании раковых клеток. Способность останавливать ферменты HDAC может сделать содержащие сульфорафан продукты важной частью лечения рака в будущем.

Отчеты связывают диеты с высоким содержанием крестоцветных овощей с уменьшенным риском:

  • рака молочной железы;
  • колоректального рака;
  • рака легких, простаты и пр.

В семейство крестоцветных, кроме рукколы, входят все виды капусты, редька, хрен, горчица, кресс-салат.

Профилактика остеопороза

Руккола содержит несколько ключевых питательных веществ для здоровья костей, в том числе кальций и витамин К.

Зеленые листовые овощи являются одним из основных источников витамина К. Он участвует в костном метаболизме и его дефицит увеличивает риск переломов.

Адекватное потребление витамина К улучшает здоровье костей, играя важную роль в их минерализации и улучшает усвоение кальция организмом.

Диабет

Несколько обзорных исследований показали, что употребление овощей, особенно зеленых листовых, снижает риск развития диабета 2 типа. В ходе эксперимента на мышах, что экстракт рукколы стимулирует поглощения глюкозы клетками организма.

Кроме того, руккола и другие овощи семейства крестоцветных являются хорошим источником клетчатки, которая помогает регулировать уровень глюкозы в крови и может снизить резистентность к инсулину. Пища, богатая клетчаткой, заставляет людей дольше чувствовать себя сытыми, что помогает бороться с перееданием.

Здоровье сердца

Диеты, богатые крестоцветными овощами, салатами и зелеными листовыми овощами, снижают риск сердечно-сосудистых заболеваний.

Исследование, опубликованное в журнале Американской кардиологической ассоциации в 2018 году, показало, что диета с высоким содержанием овощей семейства крестоцветных снижает риск атеросклероза у пожилых женщин.

Атеросклероз является распространенным заболеванием, при котором в артериях образуется налет, увеличивая риск сердечно-сосудистых заболеваний.

Защитное действие этих овощей на сердце может быть связано с их высокой концентрацией полифенолов и серосодержащих органических соединений.

Руккола на каждый день

Люди обычно добавляют свежую рукколу в салаты, но она также хорошо сочетается с пастой, запеканками и соусами, как и другая зелень. Из-за своей нежности она придает блюду больше аромата, чем шпинат или мангольд. Те, кому не нравится слишком острый аромат, могут смешать ее с более мягкой зеленью.

Полезные свойства рукколы

Рукколу легко выращивать и она идеально подходит для небольшой грядки в саду или огорода на подоконнике. Хранить ее лучше в холодильнике и использовать ее в течение нескольких дней.

Вот несколько советов, как включить рукколу в повседневный рацион:

  1. Добавьте горсть свежей рукколы в омлет.
  2. Добавьте горсть рукколы и смешайте со свежим соком или смузи.
  3. Обжарьте рукколу в небольшом количестве оливкового масла и приправьте свежемолотым черным перцем и тертым сыром.
  4. Добавьте листья рукколы в лаваш или бутерброд.

Противопоказания

При выборе продуктов для профилактики болезней нужно помнить, что более важным фактором является общий режим питания. Лучше придерживаться диеты, богатой разнообразными питательными веществами, чем концентрироваться на отдельных продуктах.

Витамин К играет важную роль в процессе свертывания крови. Поэтому людям, которые принимают разжижающие кровь препараты, нельзя резко увеличивать или уменьшать количество продуктов, содержащих витамин К.

При неправильном хранении нитратсодержащий овощной сок может накапливать бактерии, которые превращают нитрат в нитрит. Употребление очень высоких доз нитрита вредно для здоровья.

Чрезмерное увлечение продуктами, богатыми нитратами, также может быть опасным для организма. Нитраты могут взаимодействовать с некоторыми лекарственными средствами, такими как органические нитратные, нитроглицериновые или нитритные препараты, которыми лечат стенокардию.

Пищевая ценность рукколы и содержание полезных веществ

Согласно базе данных по питательным веществам Министерства сельского хозяйства США (USDA) в 100 граммах рукколы содержится

Вода92 гр
Калорийность25 ккал
Белки2,5 гр
Углеводы3,6 гр
Жиры (липиды)0,6 гр
Клетчатка1,6 гр

Микроэлементы

Кальций, Ca160 мг
Калий, К370 мг
Натрий, Na27 мг
Магний, Mg47 мг
Фосфор, Р52 мг
Железо, Fe1,5 мг

Витамины

Аскорбиновая кислота15 мг
Тиамин0,044 мг
Рибофлавин0,086 мг
Ниацин0,305 мг
Пантотеновая кислота0,437 мг
Витамин В60,073 мг
Фолаты97 мкг
Витамин Е (альфа-токоферол)0,43 мкг
Витамин К (филлохинон)108 мкг

Резюме

Руккола — это листовой зеленый овощ с острым запахом, который так же полезен для здоровья, как и другие овощи семейства крестоцветных. Она имеет много питательных веществ и является отличным и полезным дополнением к большинству диет.

Разнообразная диета, богатая зеленью, может помочь предотвратить проблемы со здоровьем, включая сердечно-сосудистые заболевания, ожирение и рак.

Оцените статью
Добавить комментарий

Этот сайт использует Akismet для борьбы со спамом. Узнайте как обрабатываются ваши данные комментариев.